Actualizado: junio 2026 · Fórmula Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict · TDEE según actividad · Meta para perder, mantener o ganar peso
Las calorías diarias necesarias dependen de tu metabolismo basal y tu nivel de actividad física. La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales (respiración, circulación, temperatura). El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica la TMB por un factor de actividad.
La fórmula más precisa para adultos es Mifflin-St Jeor (1990): Hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×edad + 5. Mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×edad − 161. Es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética por su mayor precisión en la población general.
El factor de actividad multiplica la TMB para obtener el TDEE: sedentario (×1.2), ligeramente activo (×1.375), moderadamente activo (×1.55), muy activo (×1.725), extremadamente activo (×1.9). La mayoría de personas sobreestima su nivel de actividad.
Para perder peso de forma segura y sostenible, crea un déficit de 300-500 kcal/día sobre tu TDEE. Para ganar masa muscular, un superávit de 200-300 kcal/día. Déficits superiores a 750 kcal/día suelen ser contraproducentes a largo plazo.
📊 Ejemplo práctico
Mujer de 65 kg, 165 cm, 30 años, activa moderada: TMB (Mifflin) = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1.401 kcal/día. TDEE (×1.55) = 2.172 kcal/día. Para perder 0.5 kg/semana: 1.672 kcal/día (déficit 500 kcal).
⚕️ Aviso médico: Esta calculadora es solo orientativa y educativa. No reemplaza la evaluación, diagnóstico ni tratamiento de un profesional de la salud. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta a tu médico.
Preguntas frecuentes
Cuantas calorias necesito al dia para perder peso?
Necesitas crear un deficit calorico sobre tu TDEE. Un deficit de 500 kcal/dia produce aproximadamente 0.5 kg de perdida semanal. Para la mayoria de mujeres adultas, esto supone comer entre 1.400-1.800 kcal/dia. Para hombres, entre 1.800-2.200 kcal/dia. No bajes de 1.200 kcal/dia (mujeres) o 1.500 kcal/dia (hombres) sin supervision medica.
Que es la TMB y por que es importante?
La Tasa Metabolica Basal es la energia que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiracion, circulacion sanguinea, temperatura corporal y funcionamiento de organos. Representa el 60-75% del gasto energetico total. Es el punto de partida para calcular cualquier dieta o plan de nutricion.
Cual es la formula mas precisa para calcular calorias?
La formula Mifflin-St Jeor (1990) es la mas precisa para la poblacion general con margen de error del 10%. Harris-Benedict (revisada 1984) sigue siendo muy usada. Para personas con mucha masa muscular o mayor porcentaje de grasa, las formulas basadas en masa libre de grasa (Katch-McArdle) son mas precisas.
Como afecta el nivel de actividad al calculo de calorias?
El factor de actividad multiplica la TMB para obtener el TDEE real. Sedentario (x1.2): trabajo de oficina sin ejercicio. Ligeramente activo (x1.375): ejercicio suave 1-3 dias/semana. Moderadamente activo (x1.55): ejercicio moderado 3-5 dias. Muy activo (x1.725): ejercicio intenso 6-7 dias. La mayoria de personas sobreestima su nivel de actividad.
Cuantas calorias necesito para ganar musculo?
Para ganar masa muscular necesitas un supravit calorico moderado de 200-300 kcal/dia sobre tu TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza adecuado. Superavits mayores resultan en mas acumulacion de grasa que de musculo. El ritmo de ganancia muscular saludable es de 0.5-1 kg al mes para personas sin experiencia y 0.25-0.5 kg para intermedios.
Por que mi peso no baja aunque como pocas calorias?
Las causas mas comunes son: sobreestimar el nivel de actividad, subestimar las calorias consumidas (los aceites, salsas y bebidas suman mucho), retener liquidos (especialmente con dietas altas en sodio o al inicio de la menstruacion), efecto termico de los alimentos mal calculado, o adaptacion metabolica en dietas muy restrictivas prolongadas.