Calculadora de Metabolismo Basal (TMB) y Calorías Diarias
Fórmula Mifflin-St Jeor 1990 · Gasto Energético Total (GET) · Para perder o ganar peso
El metabolismo basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto (respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón). Representa entre el 60-75% del gasto calórico total diario.
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa para la población actual: Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5. Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161.
El Gasto Energético Total (GET) multiplica la TMB por el factor de actividad física. Para perder peso, consume entre 300-500 kcal menos que tu GET. Para ganar masa muscular, consume 300-500 kcal más. Para mantener el peso, consume igual a tu GET.
📊 Ejemplo práctico
Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada:
• TMB = (10×65)+(6.25×165)−(5×30)−161 = 1.445 kcal/día • GET (×1.55) = 2.240 kcal/día para mantener peso • Para adelgazar: ~1.740-1.940 kcal/día
Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)
Fórmula Mifflin-St Jeor · Calorías para perder, mantener o ganar peso
años
kg
cm
TMB (reposo)
—
kcal/día
GET (tu actividad)
—
kcal/día
Para adelgazar
—
déficit −500 kcal
Metabolismo Basal (TMB)—
Gasto Energético Total (GET)—
Para perder peso (déficit −500)—
Para mantener el peso actual—
Para ganar masa muscular (+300)—
⚠️ Fórmula Mifflin-St Jeor (1990), la más precisa actualmente. Factores de actividad: sedentario ×1.2, ligero ×1.375, moderado ×1.55, activo ×1.725, muy activo ×1.9. Un déficit de 500 kcal/día ≈ perder 0.5 kg/semana. Consulta siempre a un nutricionista para planes personalizados.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo absoluto: respirar, hacer latir el corazón, mantener la temperatura corporal, funcionar los órganos. Representa entre el 60% y 75% de tu gasto calórico diario total.
¿Cuántas calorías necesito al día para perder peso?
Para perder peso de forma saludable, necesitas un déficit calórico de 300-500 kcal/día respecto a tu Gasto Energético Total (GET). Esto equivale a perder entre 0.3 y 0.5 kg por semana. Déficits mayores pueden causar pérdida de masa muscular y efecto rebote.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET?
La TMB (metabolismo basal) son las calorías en reposo absoluto. El GET (Gasto Energético Total) multiplica la TMB por el factor de actividad física para estimar las calorías reales que quemas en tu día a día. El GET es el número de referencia para planificar la dieta.
¿La fórmula Mifflin-St Jeor es mejor que Harris-Benedict?
Sí, la fórmula Mifflin-St Jeor (1990) es más precisa para la población actual sedentaria que la original Harris-Benedict (1918). Mifflin tiende a ser más exacta en ±10%, mientras que Harris-Benedict suele sobreestimar el gasto calórico en personas con estilo de vida moderno.
¿Cuánto ejercicio necesito para perder 1 kg?
Aproximadamente 7.700 kcal = 1 kg de grasa. Si quemas 500 kcal extra por día (déficit + ejercicio), tardarías unos 15 días en perder 1 kg. Es más efectivo combinar reducción calórica moderada con ejercicio que hacer solo una de las dos.