Tasa Metabólica Basal (TMB): lo que quemas sin hacer nada
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar los órganos. Representa entre el 60-70% de tu gasto calórico total.
La fórmula más usada clínicamente es la de Mifflin-St Jeor (la más precisa según estudios actuales):
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: Mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm: TMB = (10×65) + (6.25×165) − (5×35) − 161 = 650 + 1031.25 − 175 − 161 = 1,345 kcal/día
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TDEE: tus calorías totales según tu actividad
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto calórico real considerando tu nivel de actividad física. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Sin ejercicio, trabajo de escritorio | × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio 1-3 días/semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio 3-5 días/semana | × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días/semana | × 1.725 |
| Extra activo | Atleta o trabajo físico muy intenso | × 1.9 |
Siguiendo el ejemplo anterior: mujer con TDEE moderadamente activa = 1,345 × 1.55 = 2,085 kcal/día para mantener su peso actual.
Ajuste calórico según tu objetivo
| Objetivo | Ajuste sobre TDEE | Resultado esperado |
|---|---|---|
| Perder peso (ritmo moderado) | −300 a −500 kcal/día | ~0.3-0.5 kg/semana |
| Perder peso (ritmo agresivo) | −500 a −750 kcal/día | ~0.5-0.75 kg/semana |
| Mantener peso | = TDEE | Sin cambios |
| Ganar masa muscular (volumen) | +200 a +400 kcal/día | ~0.2-0.4 kg/semana |
⚠️ Nunca bajes de: 1,200 kcal/día en mujeres o 1,500 kcal/día en hombres sin supervisión médica. Las dietas muy bajas en calorías pueden causar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y efecto rebote.
Distribución de macronutrientes
Las calorías provienen de tres macronutrientes, y la distribución importa tanto como el total:
- Proteínas: 4 kcal/g. Recomendación: 1.6-2.2 g por kg de peso corporal para quienes hacen ejercicio. Clave para preservar masa muscular en déficit calórico.
- Carbohidratos: 4 kcal/g. Principal fuente de energía. 45-65% del total calórico según guías OMS.
- Grasas: 9 kcal/g. Esenciales para hormonas y absorción de vitaminas. No menos del 20-25% del total calórico.
Los 3 mitos más peligrosos sobre las calorías
- Mito 1: "Una caloría es una caloría": Aunque matemáticamente cierto, 500 kcal de proteína tienen efectos muy diferentes en el cuerpo que 500 kcal de azúcar refinada: saciedad, termogénesis, impacto hormonal.
- Mito 2: "Si hago ejercicio, puedo comer lo que quiera": Una hora de carrera moderada quema aproximadamente 400-500 kcal — lo mismo que un refresco grande y una barrita de chocolate. El ejercicio es fundamental para la salud, pero no compensa una mala alimentación.
- Mito 3: "Menos calorías siempre es mejor": Comer muy poco baja el metabolismo (adaptación metabólica) y aumenta el catabolismo muscular. El déficit óptimo para perder grasa sin perder músculo es moderado y sostenible.
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