Calculadora de Macros Diarios – Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Basada en TMB + TDEE · Objetivo personalizado · Distribución en gramos y calorías · 2026
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los tres componentes principales de la alimentación que aportan energía al cuerpo. Conocer cuántos gramos de cada uno necesitas al día es la base de cualquier plan nutricional, ya sea para perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener un peso saludable. Esta calculadora calcula primero tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) y luego distribuye esas calorías entre los tres macronutrientes según tu objetivo.
El proceso tiene dos pasos: primero se calcula el metabolismo basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor, que es la más precisa disponible actualmente. Luego se multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE, que representa las calorías totales que tu cuerpo necesita. Finalmente, se ajusta según el objetivo (déficit para perder grasa, superávit para ganar músculo) y se distribuyen las calorías entre los macros.
¿Cómo se distribuyen los macros según el objetivo? Para perder grasa: alta proteína (35-40%), carbohidratos moderados (30-35%), grasa moderada (25-30%). Para ganar músculo: proteína alta (30%), carbohidratos altos (45-50%), grasa moderada (20-25%). Para mantenimiento: proteína moderada (25-30%), carbohidratos (40-50%), grasa (25-30%). Estos porcentajes son puntos de partida; ajusta según tu respuesta personal.
Un gramo de proteína aporta 4 kcal, igual que un gramo de carbohidratos. Un gramo de grasa aporta 9 kcal, más del doble. Por eso las dietas altas en grasa son más densas en calorías, aunque no necesariamente malas: las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles y salud cerebral. Cortar las grasas a cero nunca es recomendable.
📊 Ejemplo práctico
Mujer de 65 kg, 165 cm, 28 años, actividad moderada, objetivo perder grasa:
⚠️ Esta calculadora es orientativa. Para un plan nutricional personalizado, consulta a un nutricionista titulado.
🥧 Distribución de macronutrientes
Proteína
Carbohidratos
Grasas
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes y para qué sirven?
Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas, los tres componentes de los alimentos que aportan energía. Las proteínas construyen y reparan músculo (4 kcal/g). Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo, especialmente para el cerebro y el ejercicio intenso (4 kcal/g). Las grasas son esenciales para las hormonas, la absorción de vitaminas y la salud cerebral (9 kcal/g).
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo gasta en un día, incluyendo metabolismo basal, actividad física y efecto termogénico de los alimentos. Se calcula multiplicando el TMB (metabolismo basal) por un factor de actividad: 1.2 sedentario, 1.375 leve, 1.55 moderado, 1.725 activo, 1.9 muy activo.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
Depende del objetivo. Para perder grasa: 1.5-2.5 g/kg de peso. Para ganar músculo: 4-6 g/kg. Para mantenimiento: 3-5 g/kg. Los carbohidratos no son el enemigo: son el combustible del ejercicio de alta intensidad y del cerebro. Eliminarlos completamente puede afectar el rendimiento y el humor.
¿Es mejor contar macros o contar calorías?
Contar macros es más completo que contar solo calorías, porque garantiza que obtienes suficiente proteína (para preservar músculo), carbohidratos (para energía) y grasas (para salud hormonal). Puedes tener el mismo número de calorías con distribuciones de macros muy diferentes y resultados muy distintos en composición corporal.
¿Cada cuánto debo recalcular mis macros?
Recalcula tus macros cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 3-5 kg. A medida que pierdes peso, tu TMB baja, por lo que las mismas calorías empiezan a ser mantenimiento en lugar de déficit. También ajusta si tu nivel de actividad cambia significativamente.