Calculadora de Macros Diarios 2026 – Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Actualizado: junio 2026 · Basada en TMB Mifflin-St Jeor · TDEE personalizado · Gráfico de distribución
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los tres pilares de cualquier plan nutricional. Esta calculadora calcula primero tu TDEE (gasto energético total diario) usando la fórmula Mifflin-St Jeor — la más precisa disponible — y luego distribuye esas calorías entre los tres macros según tu objetivo.
Un gramo de proteína aporta 4 kcal, igual que un gramo de carbohidratos. Un gramo de grasa aporta 9 kcal — más del doble. El gráfico de distribución muestra visualmente cómo se reparten tus calorías diarias entre los tres macronutrientes según el objetivo elegido.
Para perder grasa se aplica un déficit del 20% sobre el TDEE con alta proporción de proteína (38%) para preservar músculo. Para ganar músculo se aplica un superávit del 10% con mayor proporción de carbohidratos (48%) como combustible del entrenamiento. Para mantenimiento se usa el TDEE exacto con distribución equilibrada.
📊 Ejemplo práctico
Mujer 65 kg, 165 cm, 28 años, actividad moderada, objetivo perder grasa:
• TMB: ~1.428 kcal · TDEE: ~2.212 kcal · Objetivo: 1.770 kcal • Proteína (38%): 168 g · Carbos (32%): 142 g · Grasas (30%): 59 g
Calculadora de Macros Diarios
TDEE personalizado · Distribución por objetivo
años
kg
cm
Calorías diarias
—
kcal/día
Proteína
—
g/día
Carbohidratos
—
g/día
TMB (metabolismo basal)—
TDEE (gasto total diario)—
Calorías objetivo—
Proteína—
Carbohidratos—
Grasas—
🥧 Distribución de macronutrientes
Proteína
Carbohidratos
Grasas
⚠️ Esta calculadora es orientativa. Para un plan nutricional personalizado, consulta a un nutricionista titulado.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes y para qué sirven?
Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas construyen y reparan músculo (4 kcal/g). Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo (4 kcal/g). Las grasas son esenciales para hormonas, vitaminas y salud cerebral (9 kcal/g).
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE es el total de calorías que tu cuerpo gasta en un día. Se calcula multiplicando el TMB (metabolismo basal, fórmula Mifflin-St Jeor) por un factor de actividad: 1.2 sedentario, 1.375 leve, 1.55 moderado, 1.725 activo, 1.9 muy activo.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
Depende del objetivo: perder grasa 1.5-2.5 g/kg, ganar músculo 4-6 g/kg, mantenimiento 3-5 g/kg. Los carbohidratos son el combustible del ejercicio intenso y del cerebro. No son el enemigo.
¿Es mejor contar macros o contar calorías?
Contar macros es más completo porque garantiza suficiente proteína para el músculo, carbohidratos para energía y grasas para la salud hormonal. Las mismas calorías con distribuciones diferentes dan resultados muy distintos en composición corporal.
¿Cada cuánto debo recalcular mis macros?
Cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 3-5 kg. A medida que pierdes peso, el TMB baja y las mismas calorías se convierten en mantenimiento en lugar de déficit.