Calculadora de Sueño – ¿A Qué Hora Debes Dormir?
Ciclos de 90 min · Mejor hora para acostarse · 6, 7.5 u 9 horas
El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo pasa por fases de sueño ligero, profundo y REM. Despertar al final de un ciclo (en lugar de en medio) hace que te sientas más descansado. Por eso no siempre más horas de sueño = mejor descanso.
Los expertos recomiendan entre 5 y 6 ciclos completos por noche (7.5 a 9 horas) para adultos. Sin embargo, hay variación individual. Lo importante es intentar completar ciclos enteros: 4 ciclos (6h), 5 ciclos (7.5h) o 6 ciclos (9h) son los más comunes.
Esta calculadora funciona de dos formas: dada la hora de despertar, te dice a qué horas acostarte para completar ciclos enteros. O dada la hora de acostarte, te dice cuándo despertarte descansado. Incluye 15 minutos adicionales para quedarse dormido.
📊 Ejemplo práctico
Quiero despertar a las 7:00am:
• 6 ciclos (9h): acostarse a las 21:45pm
• 5 ciclos (7.5h): acostarse a las 23:15pm
• 4 ciclos (6h): acostarse a las 00:45am
• 3 ciclos (4.5h): acostarse a las 02:15am (mínimo recomendado)
Calculadora de Sueño
Ciclos de 90 minutos · incluye 15 min para quedarse dormido
Cada ciclo de sueño dura ~90 minutos. Se añaden 15 min para quedarse dormido. Los adultos necesitan 5-6 ciclos (7.5-9h). Despertar entre ciclos (no en medio) reduce la sensación de cansancio. Ajusta según tu biología personal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesito por noche?
Depende de la edad: adultos (18-64 años) 7-9 horas, adultos mayores +65 años 7-8 horas, adolescentes (14-17) 8-10 horas, niños en edad escolar 9-11 horas, bebés hasta 16-18 horas. La clave no es solo la cantidad sino la calidad — completar ciclos enteros de 90 minutos.
¿Por qué a veces me siento más cansado con 8 horas que con 7.5?
Porque despertar en medio de un ciclo de sueño (especialmente en fase de sueño profundo) produce la sensación de 'inercia del sueño'. Si duermes 7.5h (5 ciclos completos de 90 min) y despiertas al final de uno, te sentirás más fresco que si duermes 8h pero te interrumpen a mitad de un ciclo.
¿Qué es la fase REM del sueño?
REM (Rapid Eye Movement) es la fase donde ocurren los sueños más vívidos y el cerebro consolida la memoria y el aprendizaje. Ocurre al final de cada ciclo. Los ciclos más tardíos de la noche tienen más REM, por lo que dormir menos de 6 horas priva al cerebro de las fases REM más largas.
¿Las siestas deben ser de 90 minutos?
Una siesta corta de 10-20 minutos (power nap) da energía sin entrar en sueño profundo. Una siesta de 90 minutos completa un ciclo y puede ser reparadora. Lo que debes evitar son siestas de 30-60 minutos, que te dejan en medio de un ciclo y producen desorientación al despertar.
¿A qué hora debo dormir para ser más productivo?
La ciencia sugiere alinearse con el ritmo circadiano natural. La mayoría de adultos tiene un ritmo que favorece dormir entre las 10pm y 12am y despertar entre 6am y 8am. Sin embargo, los 'búhos nocturnos' tienen ritmos naturalmente retrasados. Lo más importante es ser consistente con el horario de sueño.