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Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima y Zonas de Entrenamiento 2026

Actualizado: junio 2026 · Fórmula Tanaka y 220-edad · Método Karvonen · 5 zonas de entrenamiento · Para runners y ciclistas

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante el esfuerzo máximo. Es un parámetro fundamental para planificar el entrenamiento por zonas, ya que el beneficio fisiológico de cada sesión depende de la intensidad relativa a la FCmáx.

La fórmula más usada es 220 − edad (Fox, 1971), aunque tiene un margen de error de ±10-12 lpm. La fórmula de Tanaka et al. (2001) es más precisa en adultos mayores: FCmáx = 208 − (0.7 × edad). Para mujeres mayores de 50 años, la fórmula de Gulati es la más precisa: FCmáx = 206 − (0.88 × edad).

El método Karvonen utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR = FCmáx − FC en reposo) para calcular zonas más personalizadas. Considera la FC basal real, siendo más preciso que usar solo la FCmáx: zona objetivo = FC reposo + (FCR × % intensidad).

Las 5 zonas de entrenamiento: Zona 1 (50-60%): recuperación activa y cardio suave. Zona 2 (60-70%): base aeróbica, quema de grasas. Zona 3 (70-80%): resistencia aeróbica. Zona 4 (80-90%): umbral anaeróbico. Zona 5 (90-100%): esfuerzo máximo, velocidad.

📊 Ejemplo práctico

Hombre de 35 años con FC reposo de 60 lpm: FCmáx (Tanaka) = 208 − (0.7×35) = 183.5 lpm. FCR = 183.5 − 60 = 123.5. Zona 2 aeróbica (Karvonen): 60 + (123.5 × 0.60) a 60 + (123.5 × 0.70) = 134-146 lpm.

Frecuencia Cardíaca Máxima y Zonas

Fórmula Tanaka · Método Karvonen · 5 zonas

años
lpm
FC máxima estimada
—
lpm
FC reserva (Karvonen)
—
FCmáx − FC reposo
⚕️ Aviso médico: Esta calculadora es solo orientativa y educativa. No reemplaza la evaluación, diagnóstico ni tratamiento de un profesional de la salud. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta a tu médico.

Preguntas frecuentes

Como calcular la frecuencia cardiaca maxima?
La formula mas precisa para adultos es Tanaka: FCmax = 208 - (0.7 x edad). La formula clasica Fox (220 - edad) es mas conocida pero menos precisa, especialmente en mayores de 40 anos. Para mujeres mayores de 50, la formula Gulati (206 - 0.88 x edad) es mas exacta. El margen de error de cualquier formula es de 10-15 lpm.
Que es la FC de reserva y para que sirve?
La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR) es la diferencia entre tu FCmax y tu FC en reposo. Es el rango util de tu corazon para el ejercicio. El metodo Karvonen usa la FCR para calcular zonas de entrenamiento mas personalizadas: zona objetivo = FC reposo + (FCR x % intensidad deseada).
Que pasa si entreno siempre en zona 2?
Zona 2 (60-70% FCmax) es la zona de base aerobica: desarrolla la capacidad de oxidar grasas, mejora la eficiencia cardiaca y la resistencia sin demasiado estres fisico. Es la zona mas recomendada para la mayor parte del entrenamiento de resistencia. El 80% del entrenamiento en zona 2 y 20% en zonas altas es la distribucion mas eficaz segun la ciencia actual.
Que es el umbral anaerobico?
El umbral anaerobico (zona 4, ~80-90% FCmax) es la intensidad a partir de la cual el cuerpo no puede eliminar el lactato tan rapidamente como se produce. Entrenarlo mejora la velocidad que puedes sostener en una carrera. Para un corredor de fondo, suele coincidir con el ritmo de carrera de 10 km o media maraton.
Como medir la FC en reposo correctamente?
Mide la FC en reposo justo al despertar, antes de levantarte de la cama, despues de varias noches de buen sueno. Puedes contar los latidos en 60 segundos o en 15 segundos y multiplicar por 4. Una FC en reposo de 50-70 lpm es normal en adultos; menos de 50 en deportistas entrenados. La app de tu telefono o un pulsimetro dan valores bastante precisos.
Cuantas veces debo entrenar en cada zona?
Distribucion recomendada para resistencia: 75-80% volumen en zona 1-2 (baja intensidad), 5-10% en zona 3 (moderada), 15-20% en zonas 4-5 (alta intensidad). Principiantes deben empezar con mas zona 1-2. El error mas comun es entrenar siempre en zona 3 (la zona gris), que cansa sin los beneficios de las zonas extremas.
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BajoNormalSobrepesoObesidad IObesidad II+1618.525303540+Rango saludable: 18.5–24.9OMS — Clasificación del IMC en adultos

Guía de fitness y bienestar: Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima y Zonas de Entrenamiento 2026

El fitness no es solo verse bien: es tener un cuerpo que funcione de forma óptima durante décadas. Los indicadores como el IMC, el porcentaje de grasa corporal o el metabolismo basal son herramientas para entender dónde estás y trazar un camino hacia donde quieres llegar.

La diferencia entre indicadores de composición corporal

Rangos de referencia por sexo (American Council on Exercise)

El metabolismo basal en el control del peso

Si tu TMB es 1.800 kcal/día y tu nivel de actividad multiplica por 1,55 (activo moderado), tu gasto total es ~2.790 kcal. Un déficit del 15% (~420 kcal/día) produce aproximadamente 500g de pérdida de grasa por semana de forma sostenible.

Cómo mejorar tu composición corporal

  1. Entrenamiento de fuerza — 3–4 sesiones/semana aumentan la masa muscular y el metabolismo basal de forma permanente.
  2. Cardio estratégico — el cardio en zona 2 (60–70% FC máx.) es ideal para salud cardiovascular.
  3. Proteína suficiente — 1,6–2,2 g por kg de peso para mantener músculo en déficit calórico.
  4. Sueño de calidad — menos de 7 horas aumenta el cortisol y dificulta la pérdida de grasa.

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